Незаменимые жирные кислоты
Многие считают, что жиры вредны для здоровья и фигуры. Они содержат много холестерина, слишком калорийны. Жиры бывают разными, как и холестерин.
Вредный и полезный холестерин
Узнать уровень холестерина («плохого» и «хорошего») поможет биохимический анализ крови. Его можно сделать в поликлинике.
«Плохой» холестерин (ЛПНП) – липопротеиды низкой плотности. Высокий уровень «плохого» холестерина мешает нормальному кровообращению, отсюда болезни сосудов и сердца, высокое давление, риск инфаркта. Плохой холестерин образует холестериновые бляшки на сосудах. В норме уровень ЛПНП должен быть менее 3 ммоль/л.
«Хороший» холестерин (ЛПВП) – липопротеиды высокой плотности. Помогает бороться с плохим холестерином, улучшает липидный обмен. Он способствует хорошему здоровью и красивой фигуре. Уровень ЛПВП должен быть более 1,5 ммоль/л.
Холестерин входит в состав клеточных стенок, очень много его в нервных тканях, он участвует в образовании гормонов. Поэтому у людей на полностью безжировой диете могут быть проблемы с эндокринной системой (и с репродуктивной функцией в частности).
Вредные и полезные жиры
Жиры могут быть насыщенные и ненасыщенные. Последние часто именуют «полезными жирами».
Насыщенные жирные кислоты содержатся в мясомолочных продуктах, и содержат много вредного холестерина. Ненасыщенные напротив, снижают «плохой» холестерин (ЛПНП) и повышают «хороший» (ЛПВП).
Полезные жиры (ненасыщенные) должны составлять 90% от общего количества поступаемых с пищей жиров. Ненасыщенные жирные кислоты могут быть заменимыми и незаменимыми (которые не могут синтезироваться в организме самостоятельно). Омега 7, омега 9 - заменимые, омега 3 и омега 6 - незаменимые жирные кислоты.
Недостаток жиров замедляет липидный обмен, и блокирует всасывание жирорастворимых витаминов (А, Е, Д, К).
У женщин с возрастом особенно возрастает потребность в полезных жирах, чтобы поддерживать тонус кожи и гормональный фон.
Незаменимые жирные кислоты: омега 3 и омега 6
Соотношение омега 6 к омега 3 должно быть примерно 2:1. В современном мире многие люди получают в десятки раз больше омега-6, что приводит к дисбалансу. Поэтому омега-3 стоит уделить наибольшее внимание.
Омега-3
Симптомы нехватки ω-3 жирных кислот:
- Кожные сыпи, зуд, шелушения, дерматиты ;
- Перхоть ;
- Ломкие, слоящиеся ногти ;
- Болезни суставов ;
- Болезни сосудов, высокое давление ;
- Эмоциональные расстройства, депрессия ;
- Запоры ;
- Мышечная слабость ;
- Болезни глаз ;
- Нарушения менструального цикла, гормональные нарушения ;
К омега-3 относят такие вещества как:
- Альфа-линоленовая кислота (АЛК);
- докозагексаеновая кислота (ДГК);
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).
АЛК редко бывает в дефиците в нашем организме, это самое простое вещество их вышеназванных.
АЛК содержится в :
- Конопляные семечки 8,1 г;
- Оливковое масло 9 г;
Также в большом количестве содержится в зеленых овощах, соевых бобах, авокадо.
ЭПК легко производится организмом из АЛК. ЭПК образует вещества, препятствующие воспалениям, важна для костной ткани.
ДГК является наиболее важной, ее образует в небольших количествах растения и человеческий организм. В больших же количествах ее образуют морские обитатели.
Много ДГК и ЭПК содержатся в жирной морской рыбе (выращенной в естественных условиях):
- Морская форель 1,4 г;
- Лосось 0,5 г;
Человеку в сутки требуется 1-2,5 г омега-3.
Из пищи усваивается около 75% ω-3. Это вещество разрушается при контакте с высокими температурами, светом, кислородом.
ω-3 необходима для:
- Мозга;
- Сердца и сосудов ;
- Нервной системы ;
- Гормональной системы, хорошего обмена веществ ;
- Кожи и суставов ;
- Здоровья глаз ;
- Выведения вредных веществ из организма ;
Потребность ω-3 увеличивается при таких состояниях как:
- Гипертония, постинфарктное состояние (и угроза инфаркта), высокий уровень холестерина ;
- Онкологические заболевания ;
- Гормональная недостаточность ;
- Проживание в холодном климате ;
- Физические нагрузки ;
Всего одна чайная ложка льняного семени, или 10 грецких орехов – и вы получите суточную норму омега-3-кислот.
Откуда лучше получать омега-3
Полезные жирные кислоты можно получать из витаминных добавок. Однако лучше получать все вещества из пищи, тем более масла и семена доступны всем. Так вы точно будете уверены в качестве: жирные продукты не должны горчить, иметь осадка, подвергаться температурной обработке, должны храниться в темной таре. Добавление в пищу различных масел и семян отлично разнообразит ваш рацион.
Быстрее всего восстановление баланса полезных жиров можно увидеть на коже. Но эффект скорее накопительный, и лучше заметен будет у людей уже не юного возраста.
Как выбрать рыбий жир
В аптеках чаще всего в качестве добавки, содержащей омега-3, предлагают рыбий жир в капсулах. Так ли он полезен?
Принимая масла или рыбий жир в капсулах вы не можете знать, прогорклое ли там масло и соблюдался ли температурный режим, кроме того это дороже, чем купить масло в бутылке или семена на развес.
Рыбий жир, для того чтобы быть безопасным, должен производится из тушки рыбы, а не из печени. Это объясняется тем, что печень рыб, как орган-фильтр, содержит крайне много ртути. Также в печени мало омега-3-кислот, в теле рыбы ее больше. Зато дозы витаминов А и Д в рыбьем жире могут быть и опасными. Лучше, если добавка будет произведена из рыб северных вод.
Омега-6
К омега-6 относят линоленовую и гамма-линоленовую кислоты.
Симптомы нехватки ω-6 жирных кислот:
- Нестабильный гормональный фон, яркие симптомы ПМС ;
- Низкий иммунитет ;
- Экзема, дерматит ;
- Болезни суставов, позвоночника, ногтей ;
- Ожирение ;
- Дряблая кожа ;
Для нормального синтеза гамма-линоленовой и линоленовой кислот из омега-6 в организме должны быть в достатке магний, цинк, витамины группы B и С.
Богатые омега-6 продукты:
- Кунжут 25,2 г; ;
- Тыквенные семечки 20 г; ;
- Семечки подсолнуха 23 г; ;
- Миндаль 12,3 г; ;
- Арахис 15,6 г; ;
Так же содержатся в маке, продуктах животного происхождения, большинстве масел.
ω-3 и ω-6 вместе содержатся в 100 г:
- Грецкие орехи (9 / 38 г);
- Масло зародышей пшеницы (7 / 55 г);
- Семя льна (22,7 / 7 г) ;
- Масло тыквы (0,7 / 45г) ;
- Кукурузное масло (1,2 / 53,5 г);
Т.к омега-6 мы в достаточном количестве получаем при сбалансированном (!) рационе, принимать их отдельно не имеет смысла.
